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1. 猫牛式 口令： 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方。吸气，抬头沉腰提胸抬头，坐骨向上寻找天花板；呼气，卷尾骨低头拱背，眼睛看向肚脐。循环练习几组。 要点： 感受脊柱像波浪一样逐节律动，配合呼吸。 2.平衡木式 口令： 四足跪姿，腹部收紧。吸气，向后伸直右腿，同时向前伸直左臂，指尖与脚跟向两端延展，身体成一直线；保持呼吸，目光看向前侧的地面凝视点。 要点： 髋部保持水平，不要翻胯，脊柱保持中立。 3.门闩式 口令： 跪立，将右腿向右侧方伸直。右脚脚尖指向正前方。吸气，左臂高举延展脊柱；呼气，身体向右侧滑，左臂向右上方斜伸，感受身体左侧的深度拉伸。 要点： 躯干保持在一个平面内，不要向前俯身。 4.新月式 口令： 右脚向前迈出一大步，膝盖在脚踝正上方。左膝着地，脚背贴地（或前脚掌踩地）。吸气，双手高举过头，合十或分开，胸腔向上提拔，重心轻微前移；呼气，髋关节向前向下沉。 要点： 腹部内收保护腰椎，感受左大腿前侧的拉伸。 5.半神猴式 口令： 从新月式开始，将臀部缓慢向后移，直到左大腿垂直于地面。右腿伸直，脚尖回勾。吸气延展背部，呼气身体平直向前向下折叠，腹部寻找大腿。 要点： 保持两侧骨盆对齐，膝盖如果压力大可微屈。
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