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1. 大猫伸展 (Extended Puppy Pose ) 功效： 深度打开肩胛区域，拉伸侧腰与胸腔。 进入： 四足跪姿进入，臀部始终保持在膝盖正上方。双手缓慢向前爬行，胸腔与下巴寻找地板。 调整： 脊柱像猫咪一样向斜前方延伸，感受腋下的拉伸。 呼吸： 呼气时，感受身体重量随重力沉入地板。 2. 平板式 (Plank: High & Low) 功效： 建立核心力量，稳定肩胛带。 直臂平板： 双手撑地，指缝张开。双腿向后蹬直，脚跟用力后送。 要点： 腹部收紧向上提，肋骨内收。想象头顶到脚跟呈一条斜向的直线，不要塌腰、不要翘臀。 屈臂平板（肘平板）： 手肘落于肩部正下方，小臂平行，压实地面。 要点： 颈部自然延伸，目光看地。保持肩胛骨平铺在后背，不要“掉进”肩膀里。 呼吸： 保持深长的胸廓呼吸，核心在呼气时持续收紧。 3. 眼镜蛇式 (Cobra Pose - Bhujangasana) 功效： 强化背部肌肉，温和后弯。 进入： 俯卧在垫子上，双手置于胸腔两侧，手肘夹紧躯干。 动作： 吸气，由头顶带动，缓慢抬起头、胸。注意是靠背部力量带动，手只是辅助。 调整： 肩膀远离耳朵，锁骨向两侧展开。肚脐尽量贴地（若是小眼镜蛇式）。 呼吸： 吸气胸腔扩张，呼气时腹部微收，保护下腰背。 4. 下犬式 (Downward-Facing Dog - Adho Mukha Svanasana) 功效： 拉伸身体后侧链，建立脊柱空间。 进入： 从手撑地，脚尖勾地，呼气时将臀部推向斜后方。 调整： 手掌虎口压实，双臂内旋，坐骨尽量指向天花板。 小贴士： 若感到腿根紧绷，可微屈膝，重点在于背部的延展而非腿直。 呼吸： 呼气时，尝试将脚跟向下踩，感受脊柱像流水一样向下延展。 5. 鸽子式 (Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana) 功效： 深度深度开胯，缓解坐骨神经压力。 进入： 从下犬式开始，将右膝带向右脚腕后侧，右脚心指向左侧。 调整： 后腿（左腿）伸直，膝盖骨和脚背正对地面。确保骨盆中正，不要向右侧倾倒。 加深： 稳定后，身体缓慢向前向下趴在小臂或垫子上。 呼吸： 呼气时，将意识带到骨盆外侧紧绷的部位，想象呼吸在冲刷紧张感。
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