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1. 桥式（Setu Bandhasana） 功效：激活臀肌与核心，改善圆肩驼背。 准备：仰卧屈膝，双脚与髋同宽、平行，脚跟靠近臀部，双手置于体侧。 口令： 吸气，后脑、双肩、脚底稳稳抓地； 呼气，脚跟蹬地，由尾骨带动脊柱逐节抬起，至膝、髋、肩成一直线； 双臂下压，胸腔向上展开； 膝盖朝前，大腿内收，臀部发力。 保持 5–8 次呼吸；呼气时脊柱如珍珠项链般缓慢回落。 检查：头颈不转动，肩膀压实，避免腰部挤压。 2. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana） 功效：放松骨盆，安抚神经系统。 进入：仰卧，屈膝，脚心相对，膝盖自然向两侧沉。 口令： 双手放体侧或腹部； 闭眼，将呼吸送入骨盆区域； 每一次呼气，允许身体释放紧绷。 停留 3–5 分钟。 辅助：膝下可垫砖或枕头，保护腰椎。 3. 仰卧手抓脚式（Supta Padangusthasana｜伸展带） 功效：伸展腘绳肌，缓解下背紧张。 进入：仰卧，右脚套伸展带。 口令： 吸气屈膝，呼气伸直右腿向上； 左腿下沉贴地，脚尖回勾； 手臂伸直，肩膀放松； 呼气，腿在不锁膝的前提下靠近躯干。 保持骨盆稳定，换侧练习。 4. 炮弹式（Pawanmuktasana） 功效：按摩腹部器官，缓解胀气。 口令： 吸气屈双膝； 呼气抱腿向腹部； 肩颈放松，脊柱贴地； 可选择抬头加深挤压。 保持均匀呼吸。 提示：腰或颈不适者，头部保持着地。 5. 仰卧扭转式（Supta Matsyendrasana） 功效：灵活脊柱，缓解腰背酸痛。 进入：仰卧，双臂侧平举。 口令： 吸气屈右膝； 呼气引导膝盖向左侧沉； 头转向右手； 保持右肩贴地。 停留 5–8 次呼吸，换侧。 辅助：膝下可垫支撑。 6. 摊尸式（Savasana） 功效：整合练习，深度放松。 口令： 双脚自然外展，掌心向上； 放松眼球、下颌与舌头； 整个身体，全部放松； 不控制呼吸，只做觉知。
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